Cómo ganar músculo después de los 40 sin lesionarte en el intento

Jesús Carlos Carlos
26 abr
3 Min. de lectura

Actualizado: 28 abr

Llegas a los 40 y de pronto todo cambia. Lo que antes funcionaba, ahora no. Duermes menos, te recuperas más lento, los músculos no crecen igual y, por si fuera poco, empiezan a doler partes del cuerpo que ni sabías que existían.

Aquí va una verdad poderosa: sí puedes ganar músculo después de los 40. Solo necesitas estrategia, conciencia y ciencia real.

Sí, puedes ganar músculo después de los 40. Te decimos cómo entrenar y comer sin lesionarte.

Lo que nadie te dice del músculo después de los 40

La masa muscular disminuye naturalmente a partir de los 30-35 años, en un proceso llamado sarcopenia.

Esto no es solo estética: perder músculo significa perder fuerza, movilidad, metabolismo activo y salud hormonal. Por eso es tan importante combatirlo desde la raíz.

¿Qué cambia con la edad?

• Disminución de testosterona y hormona del crecimiento.

• Mayor riesgo de inflamación crónica.

• Recuperación más lenta.

• Menor sensibilidad anabólica (el cuerpo responde menos al estímulo del ejercicio).

¿Entonces es más difícil? Sí. ¿Imposible? No.

Con un enfoque bien dirigido, puedes lograr más masa muscular y fuerza en tus 40 o 50 que muchas personas a los 25. La clave está en dejar de entrenar como adolescente y empezar a entrenar como estratega.

Pilares para construir músculo después de los 40

1. Entrena con intención, no con ego

• Prioriza técnica sobre peso.

• Enfócate en movimientos compuestos: sentadillas, peso muerto, dominadas, presses.

• Menos volumen, más calidad.

2. Nutrición hiperinteligente

• Proteína: 1.6 a 2.2 g por kilo de peso corporal.

• Carbohidratos complejos para rendimiento.

• Grasas buenas para hormonas (aguacate, nueces, aceite de oliva).

• Hidratación constante y manejo del sodio.

3. Recuperación como prioridad

• Dormir mínimo 7 horas.

• Estiramientos dinámicos antes y pasivos después.

• Entrenar 3-5 días por semana, dejando tiempo real para regeneración.

4. Suplementación funcional

• Creatina monohidratada.

• Magnesio para dormir y relajar músculos.

• Omega-3 antiinflamatorio.

• Vitamina D + zinc para eje hormonal.

Errores más comunes en mujeres y hombres 40+

• Hacer la misma rutina que a los 25.

• Saltarse la movilidad articular.

• Sobreentrenar buscando resultados rápidos.

• No ajustar la dieta al nuevo metabolismo.

• No escuchar las señales de fatiga real.

Ejemplo de rutina efectiva (3 días por semana)

Día 1 (Fuerza total)

• Sentadilla goblet 4x10

• Peso muerto rumano 4x8

• Dominadas asistidas 4x8

• Plancha 3x40 seg

Día 2 (Torso + Core)

• Press de pecho con mancuernas 3x10

• Remo con barra 3x10

• Curl bíceps + extensiones tríceps 3x12

• Crunch con peso 3x15

Día 3 (Pierna + Movilidad)

• Zancadas caminando 3x20 pasos

• Elevación de talones 3x20

• Sentadilla isométrica 3x30 seg

• Estiramiento de glúteo, piramidal y femoral

Tu edad no es un obstáculo. Es tu arma secreta.

Mientras otros buscan atajos, tú ya tienes lo que no se compra: disciplina, enfoque y sabiduría de vida. No necesitas promesas vacías ni polvos mágicos. Tienes la capacidad de construir el cuerpo, la energía y la vitalidad que quieres —con inteligencia, no con desesperación.

¿Te gustaría un plan que hable tu idioma?

Un programa de nutrición y entrenamiento que entienda tus horarios, tus preferencias, tus objetivos reales - sin fantasías ni fórmulas genéricas.

Esto es para ti si estás listo para:

Comer mejor, sin obsesionarte ni sacrificar tu vida social.
Entrenar con un propósito claro, sin perder tiempo en métodos que no funcionan.
Ver resultados reales que respeten tu cuerpo y tu historia.

No importa dónde estés ahora.

Importa dónde quieres llegar.

Y nosotros sabemos cómo llevarte ahí, porque diseñamos cada estrategia para la persona que eres hoy, no para la que eras a los 20.

¿Listo para recuperar el control?

Da el primer paso hacia la mejor versión de ti mismo. Este no es un plan para cualquiera. Es un plan para los que eligen ganar de manera inteligente.