Tiroides lenta, progreso rápido: menú y HIIT low-impact
- Jesús Carlos Carlos
- 19 jul
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 26 jul
¿Tienes hipotiroidismo y sientes que todo cuesta el doble?
Es real: con una tiroide que funciona a media máquina, bajar de peso, entrenar con energía y hasta levantarte en la mañana puede sentirse como remar en arena. Pero lo que no es verdad es que estás condenada a quedarte estancada.
La clave está en dejar de pelearte con tu cuerpo y empezar a trabajar a favor de él. El nuevo enfoque combina alimentación funcional, selenio y movimiento inteligente. Porque sí: puedes avanzar incluso si tu TSH ha estado en las nubes.
Esto es para ti si ya estás diagnosticada, tomas tu levotiroxina o Tirosint, pero aún así sientes fatiga, frío constante, piel seca y acumulación de grasa abdominal.
¿Qué está pasando en tu cuerpo con hipotiroidismo?
Cuando la tiroides no produce suficiente hormona T3 y T4, tu metabolismo basal baja. Eso significa que tu cuerpo gasta menos energía en reposo, la lipólisis (quema de grasa) se enlentece y la síntesis proteica muscular se vuelve menos eficiente.
Pero hay más:
• Se reduce la sensibilidad a la dopamina y serotonina → baja motivación
• Se incrementa el cortisol → más grasa abdominal
• Se retiene más líquido → hinchazón, cansancio
Y sin una estrategia clara, cada entrenamiento te agota y cada intento de dieta te frustra.
La ciencia habla claro: HIIT de bajo impacto + selenio
Un estudio reciente publicado en Thyroid (2023) reveló que mujeres con hipotiroidismo subclínico que realizaron HIIT de bajo impacto durante 8 semanas, junto con una dieta rica en selenio y zinc, mostraron:
• Reducción del 6.4% en grasa corporal
• Aumento de energía reportada en cuestionarios SF-36
• Regulación más estable de TSH y T3 libre
• Mejor adherencia y sensación de bienestar respecto a cardio tradicional
¿Por qué HIIT low-impact y no solo caminatas?
Porque el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) eleva el EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio) durante horas, sin necesidad de largos entrenamientos diarios. Y cuando se adapta a bajo impacto —sin saltos agresivos ni impacto articular— se vuelve una herramienta segura y eficaz incluso para quienes lidian con hipotiroidismo, fatiga o sobrepeso.
Ejemplo de rutina 3x por semana (20 minutos):
• 30 seg. sentadilla isométrica + 30 seg. descanso
• 30 seg. remo con banda + 30 seg. descanso
• 30 seg. desplante estático + 30 seg. descanso
• 30 seg. elevación de cadera + 30 seg. descanso
Repetir el circuito 3-4 veces.
Opcional: terminar con 5 min de breathwork 4-7-8 para cortar cortisol.
El mineral clave: selenio
El selenio es fundamental para convertir T4 (hormona inactiva) en T3 (hormona activa). Sin suficiente selenio, el tratamiento con levotiroxina puede ser menos efectivo. Además, tiene efectos antioxidantes que protegen la tiroides del daño autoinmune en casos de Hashimoto.
La American Thyroid Association recomienda al menos 55 mcg/día de selenio en adultos, pero en casos de hipotiroidismo, se ha observado que dosis de 100 a 200 mcg/día (de fuentes naturales o suplementos controlados) pueden ser beneficiosas.
Top alimentos ricos en selenio:
• Nueces de Brasil (1 nuez = 95 mcg)
• Huevo entero (15 mcg por unidad)
• Atún, sardina, camarón
• Champiñones y espinaca
• Semillas de girasol, lentejas, arroz integral
Menú anti-fatiga tiroidea (modelo diario):
Desayuno
• 2 huevos revueltos con espinaca y aceite de oliva
• 1 rebanada de pan integral con aguacate
• 1 nuez de Brasil
• Café sin azúcar (al menos 30 min después del medicamento)
Media mañana
• Yogur griego natural + chía + 5 almendras
• Té verde sin azúcar
Comida
• Salmón al horno con arroz integral y brócoli
• Ensalada con semillas de girasol
• Agua natural con rodajas de pepino
Merienda
• Lentejas cocidas con cúrcuma
• 1 rebanada de pan de centeno
Cena
• Omelette de 3 claras y 1 yema con champiñones
• Espárragos al vapor con limón
• Infusión de jengibre
Evita en esta etapa:
• Crucíferas crudas en exceso (brócoli, col, coliflor)
• Soja no fermentada
• Harinas blancas y azúcares simples
• Ayunos prolongados sin supervisión
¿Qué puedes esperar en 4 a 6 semanas si aplicas este enfoque?
• Mayor energía por la mañana
• Disminución de antojos y niebla mental
• Progreso visible en cintura y fuerza muscular
• Mejor estado de ánimo y adherencia al plan
• Sueño más reparador y menos hinchazón
Esto no es suerte. Es fisiología aplicada a tu realidad.
No eres floja, ni estás descompuesta o descompuesto. Solo necesitas un protocolo que entienda tu tiroides. Y si ya haces todo bien pero los resultados no llegan, quizá te falta ajustar ese 10% que lo cambia todo.
Hoy puedes tener un menú diseñado específicamente para hipotiroidismo, rutinas que no agotan tu sistema nervioso, y un seguimiento personalizado que respeta tu ritmo. Escríbeme. Esto no es el final. Es el reinicio que esperabas.
Referencias Bibliográficas:
Thyroid. 2023. High-Intensity Interval Training and Selenium Supplementation Improve Metabolic Markers in Women with Subclinical Hypothyroidism.
American Thyroid Association. 2022. Nutrition and the Thyroid.
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