Colágeno post-workout: mitos y articulaciones felices
- Jesús Carlos Carlos
- 1 ago
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Actualizado: 20 ago
En el mundo del fitness, hay suplementos que brillan por moda, y otros que, pese a su relevancia fisiológica, siguen siendo malinterpretados. El colágeno es uno de ellos. Mientras algunos lo asocian exclusivamente con beneficios estéticos —como uñas firmes, cabello sedoso o piel sin arrugas—, otros comienzan a entender que su verdadera magia aparece justo después de entrenar, en ese momento en el que tu cuerpo busca reconstruirse.
Pero ¿qué tan cierto es eso? ¿Realmente el colágeno tiene un rol en la recuperación post-entrenamiento? La ciencia, al fin, comienza a responder con claridad.
La proteína que no ves… pero sientes
El colágeno no es una proteína cualquiera: representa cerca del 30% del total proteico del cuerpo humano, y es el componente principal de los tejidos conectivos. Es el material base con el que se construyen los tendones, ligamentos, cartílago, piel y huesos. Y aunque no aparece en el espejo como lo hace el músculo o la grasa, su ausencia se siente:
Articulaciones rígidas, molestias crónicas, lesiones por sobreuso o sensación de que “algo no termina de recuperarse”.
Cada vez que entrenas, especialmente con impacto, cargas o movimientos repetitivos, sometes a tus tejidos a un microtrauma mecánico. Esto no solo afecta al músculo. También impacta directamente a las fibras de colágeno en tendones y ligamentos.
¿Qué hace tu cuerpo entonces? Activa rutas de reparación donde el colágeno es protagonista. Pero aquí viene el matiz importante: necesita materia prima para hacerlo bien.
¿Por qué después del entrenamiento?
El momento post-workout es una ventana metabólica clave. No solo es cuando tu cuerpo asimila nutrientes para la síntesis proteica muscular, sino también cuando se activa el proceso de regeneración del tejido conectivo. Estudios recientes —como el publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care (2023)— han demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado combinado con vitamina C después del ejercicio acelera significativamente la recuperación de los tendones.
Este efecto sinérgico no es casual. La vitamina C no solo favorece la absorción del colágeno, sino que es cofactor directo en la hidroxilación de prolina y lisina, dos aminoácidos esenciales para la formación estable de las fibras colágenas. Sin ella, el colágeno no se ensambla correctamente.
Así que sí: el colágeno tiene sentido tras el entrenamiento. Pero solo si se respeta su bioquímica.
¿Qué tipo de ejercicio lo demanda más?
Aunque todos los entrenamientos producen cierto grado de microdaño estructural, hay algunos que demandan especialmente una buena disponibilidad de colágeno:
Deportes de impacto: correr, HIIT, fútbol, boxeo.
Fuerza e hipertrofia: sesiones intensas con peso libre o máquinas.
Entrenamiento pliométrico: saltos, cambios rápidos de dirección.
Calistenia: especialmente en fases excéntricas o dominadas.
En estos contextos, los tendones trabajan como resortes biomecánicos. Si el resorte está debilitado o inflamado, la eficiencia cae y el riesgo de lesión aumenta.
¿Por qué hay tantos mitos?
Uno de los motivos principales es el marketing. Durante años, el colágeno fue empaquetado como producto cosmético más que como herramienta funcional de recuperación. El énfasis en la “belleza desde dentro” eclipsó por completo su rol fisiológico, lo que llevó a una mala administración: dosis erráticas, tipos incorrectos, ausencia de vitamina C o consumo en horarios sin sentido.
Además, el colágeno no genera sensaciones inmediatas, como lo hace un preentreno o la cafeína. Es un suplemento de largo plazo, que actúa en segundo plano. Pero cuando se usa correctamente, los resultados aparecen de forma sólida: mayor elasticidad tendinosa, menos molestias articulares, mejor movilidad y un rango de movimiento más funcional.
¿Cómo se siente un cuerpo con buen soporte de colágeno?
No es una cuestión subjetiva. Cuando el colágeno se mantiene alto y funcional:
Las articulaciones se sienten más estables durante movimientos complejos.
El rango de movimiento mejora sin fricción.
Se acorta el tiempo de recuperación entre entrenamientos intensos.
Disminuyen los dolores matutinos o post-sesión, especialmente en caderas, hombros y rodillas.
Aumenta la tolerancia a cargas progresivas.
Es decir: no solo entrenas más, sino que puedes hacerlo mejor y con menor riesgo.
Recuperar no es descansar. Es reconstruir
Pensar que el descanso lo es todo en la recuperación es quedarse a mitad del camino. La verdadera recuperación implica una reconstrucción activa del cuerpo. Y ahí es donde entra el colágeno. Sin su presencia, no hay matriz extracelular funcional. Y sin esa matriz, los músculos no se integran a los huesos de forma eficiente. El resultado: fatiga estructural, menor rendimiento y lesiones acumuladas.
El colágeno no es un suplemento más. Es la infraestructura invisible del rendimiento.
Síntesis de colágeno: un proceso sensible al entorno
La síntesis endógena de colágeno no depende únicamente de la ingesta de proteínas. Requiere también un conjunto de nutrientes cofactores, entre los que destaca la vitamina C, indispensable para la hidroxilación de los aminoácidos que forman la triple hélice del colágeno.
Además, el proceso se ve afectado por factores como:
Edad: con el paso de los años, la producción natural de colágeno disminuye.
Estrés oxidativo: generado por entrenamiento excesivo, contaminación o mala alimentación, puede degradar el colágeno existente.
Déficit nutricional: dietas muy restrictivas o mal planificadas pueden limitar la disponibilidad de los aminoácidos y cofactores necesarios.
Hormonas anabólicas o su déficit: testosterona, hormona del crecimiento o IGF-1 influyen indirectamente en la remodelación del tejido conectivo.
Importancia del colágeno post-entrenamiento
La ventana posterior al ejercicio es un momento crucial no solo para el músculo, sino también para los tejidos conectivos. La incorporación de colágeno hidrolizado, acompañado de vitamina C, ha mostrado en estudios recientes una mejora en la síntesis de colágeno, especialmente cuando se consume aproximadamente una hora antes del ejercicio de carga. Esto se debe a que durante el entrenamiento, el flujo sanguíneo hacia los tendones y ligamentos aumenta, facilitando la entrega de aminoácidos justo donde se necesitan.
Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition demostró que la suplementación con colágeno más vitamina C, tomada antes del ejercicio, mejoró la elasticidad y fuerza del tendón de Aquiles en personas con molestias crónicas. Esto sugiere que no solo estamos ante una proteína estructural, sino también ante una herramienta de prevención y recuperación activa.
Entender la importancia del colágeno tras el ejercicio es clave para quienes buscan un rendimiento sostenible, una recuperación completa y una prevención real de lesiones. No se trata solo de músculos fuertes, sino de que el sistema de anclaje que los rodea —tendones, ligamentos, cartílagos y huesos— esté preparado para resistir, adaptarse y evolucionar contigo. Entrenar duro sin cuidar el colágeno es como construir una casa sobre cimientos frágiles: tarde o temprano, se resiente.
La buena noticia: estudios recientes muestran que ingerir colágeno hidrolizado junto con vitamina C antes o después del ejercicio puede aumentar la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos, acelerando así su reparación.
Revisión científica: lo que debes saber
Un estudio publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (2023) analizó múltiples ensayos clínicos y concluyó que:
La suplementación con colágeno (15 g diarios) junto con 50-100 mg de vitamina C mejora la síntesis de colágeno en tejidos conectivos.
El momento clave es entre 30 y 60 minutos antes o después del entrenamiento.
El colágeno tipo I hidrolizado es el más efectivo para articulaciones.
Otro estudio clave, realizado por Shaw et al. y publicado en American Journal of Clinical Nutrition (2017), demostró que tras 6 semanas de consumo controlado, los atletas presentaban una mayor recuperación de tendones y menor dolor articular.
Tipos de colágeno y cómo elegir el adecuado
Tipo de colágeno | Fuente principal | Beneficio clave |
Tipo I | Piel, huesos, tendones | Reparación estructural |
Tipo II | Cartílago | Salud articular y movilidad |
Tipo III | Piel y vasos sanguíneos | Elasticidad y regeneración |
Para objetivos deportivos y recuperación post-workout, el tipo I hidrolizado es la mejor opción. Busca un suplemento sin sabor, sin azúcar añadido y que contenga vitamina C integrada o tómala por separado.
¿Quién debería tomarlo?
Personas con lesiones recurrentes en tobillos, muñecas o rodillas.
Atletas que entrenan fuerza, HIIT o actividades de alto impacto.
Pacientes que han pasado los 30 años y buscan mantener la salud de tendones.
Personas en rehabilitación postquirúrgica o tras una lesión.
Cómo incorporarlo a tu rutina
Dosis recomendada: 15 g de colágeno hidrolizado + 50-100 mg de vitamina C.
Momento ideal: entre 30-60 minutos antes o después del ejercicio.
Formato sugerido: polvo mezclado con agua o jugo de naranja natural.
Frecuencia: diaria durante ciclos de 6 a 12 semanas.
Cuida tus cimientos, no solo los músculos
No basta con levantar más peso o hacer más repeticiones. La verdadera evolución está en cómo recuperas y cómo cuidas lo que no se ve: ligamentos, tendones, cartílago. Si estás entrenando duro pero sientes molestias crónicas o rigidez articular, tu cuerpo te está pidiendo colágeno con estrategia.
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Referencias Científicas:
Zdzieblik D, et al. (2021). "Collagen Supplementation in Combination with Resistance Training Improves Body Composition and Increases Muscle Strength in Elderly Sarcopenic Men: A Randomized Controlled Trial." British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114520003956
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. (2017). "Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis." American Journal of Clinical Nutrition, 105(1):136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
Baar K. (2023). "Nutritional strategies to support tendon health and healing." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 26(1):52–57. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000856
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