Capítulo 7 — Hyrox trineo: arrastre que no te frene (sled pull)
- Jesús Carlos Carlos
- hace 2 días
- 5 Min. de lectura
Por qué el Sled Pull (Hyrox jale de trineo) puede hundir (o salvar) tu carrera
El Sled Pull llega tras el empuje y antes de los burpees: una zona donde las piernas ya sienten el ácido y el agarreempieza a cobrar protagonismo. Si dejas que la cuerda pierda tensión o retrocedes con pasos largos y desequilibrados, pagarás con segundos y con una frecuencia cardiaca que se niega a bajar.
El Singles Rulebook 2025/26 fija la distancia del carril, la ejecución válida y la supervisión del juez: tu avance debe ser controlado dentro del Workout Lane y cumpliendo el recorrido completo (HYROX, 2025).
Estándar competitivo (lo indispensable y práctico)
Recorrido: cubrir la distancia establecida en tu carril, manteniendo el control del implemento.
Validez: sin invadir carriles ni generar retrocesos “trampa”; la cuerda no debe usarse para “anclarte” fuera del patrón permitido.
Transición: entrada y salida por Roxzone; el cronómetro no se detiene.
Juez: sus indicaciones sobre trayectoria, toques de línea y conteo son la referencia oficial.
Mecánica que funciona (tres ideas madre)
Cuerda siempre tensa La pérdida de tensión mata la inercia. Piensa en un “arco” de energía: tirón — pasos cortos — re-tensión — tirón. Nada de tirones explosivos seguidos de metros “muertos”.
Tirón largo + pasos cortos hacia atrás La palanca nace en dorsal y cadera. Tiras largo, retrocedes en pasos cortos manteniendo el centro de gravedad bajo y el tronco ligeramente inclinado. Estabilidad primero, metros después.
Cadera atrás, columna neutra No compenses con lumbar. Cadera retrasada, core activo, mirada al horizonte. Los brazos transmiten; la potencia viene de cadena posterior.
Setup y agarres (elige, prueba, estandariza)
Separación de pies: algo mayor que caderas; punta del pie ligeramente hacia fuera para estabilidad.
Manos:
Doble prono (ambas palmas hacia abajo): seguro, educa dorsal, protege antebrazo si alternas con descansos micro.
Mixto (una prono, otra supina): útil si el antebrazo se satura; evita rotaciones excesivas de tronco.
Agarre en escalera (mano sobre mano mientras deslizas): solo si no “rompe” tu línea; prioriza control.
Altura de la cuerda: cerca del centro de masa; si tiras alto, te levanta el tronco; si tiras muy bajo, te redondea la espalda.
Calzado: tracción > ligereza; suela que agarre en retrocesos.
Cadencia y respiración (tu regulador de lactato)
Cadencia: marca un metrónomo mental de tirón — dos pasos — tirón — dos pasos o tirón — tres pasos, según carga y división. La clave es no parar.
Respiración: exhala en la fase de tracción, inhala al recolocar pies. Un patrón 2:1 suele sostenerse bien: dos pasos + una exhalación.
Cuadro comparativo — Técnica eficiente vs. fatigadora
Elemento | Eficiente | Fatigadora |
Tensión de cuerda | Constante | Intermitente (“cuerda muerta”) |
Pasos hacia atrás | Cortos y estables | Largos e inestables |
Tronco | Leve inclinación, columna neutra | Flexión lumbar o hiperextensión |
Fuente de potencia | Dorsal + cadera, brazos transmiten | Brazos tiran solos |
Mirada | Al frente, 2–3 m | Al suelo (colapso torácico) |
Resultado | Ritmo sostenido, FC controlable | Cortes de flujo, picos de lactato |
Errores típicos (y la corrección en una línea)
Cuerda “muerta” → “Tira largo, dos pasos cortos, re-tensa y vuelve a tirar”.
Pasos gigantes → Métrica fija de pasos cortos; el avance llega por constancia, no por zancadas.
Tronco redondeado → Bisagra de cadera y core activo; piensa “pecho orgulloso”.
Hombros en las orejas → Escápulas a “bolsillos”; dorsal manda, trapecio descansa.
Mirar al suelo → Horizonte visual neutro; protege torácica y evita tropezones.
Agarre se apaga → Cambia a prono/mixto y programa micro-sacudidas en recolocación.
Estrategias por división
Singles Open/Pro
Open: prioriza cadencia constante; pausa de 2–3 respiraciones si te desordenas, no si pierdes la tensión.
Pro: misma técnica con más tensión isométrica; decide de antemano si usarás agarre mixto en el último tercio.
Dobles
Relevos por tiempo (30–45 s) o distancia (5–10 tirones). Cambios demasiado frecuentes rompen el ritmo.
El compañero más técnico con la cuerda abre; el más fuerte cierra los últimos metros.
Relay
Asigna el Pull a quien tenga dorsal/cadera eficientes y buen control de pasos hacia atrás.
Ensaya entradas/salidas: la Roxzone roba más que la fatiga si la transición es torpe.
Roxzone con cabeza
Entrada: dos respiraciones, ubica cuerda, primer tirón en ≤5 s.
Durante: visión periférica para no invadir línea; corrige con pies y cadera, no con brazos.
Salida: suelta controlado, gira corto y trote estable los primeros 150–200 m del siguiente km.
Drills específicos (10–15 min, 2×/semana)
Metrónomo de tirón-pasos: 6×(8–10 tirones) manteniendo la misma cadencia; 45–60 s rec.
Líneas de 5 m: marca conos cada 5 m y realiza 5 bloques continuos; objetivo: cero “cuerda muerta”.
Agarre alterno: 4×45 s con prono, 4×45 s con mixto; foco en escápulas a bolsillos.
Transfer a carrera: 3 rondas: 20–25 m de Pull + 200 m trote; aprende a bajar FC.
Fuerza transferible (gimnasio con propósito)
Dorsal y tirón horizontal: jalón al pecho, remo con mancuerna, remo de anilla (enfatiza depresión escapular).
Bisagra de cadera: peso muerto rumano submáximo y buenos días ligeros controlados.
Agarre: farmer holds, plate pinches, colgarse de barra con tiempo fijo.
Core anti-flexión: Pallof press, anti-rotación, carries unilaterales.
Isometrías: anclajes de cuerda contra punto fijo (8–10 s) para memorizar tensión.
Entrenamientos combinados (transfer directa)
Bloque Pull→trote: 4–5 rondas de 10–12 tirones + 250 m trote suave.
Escalera de tirones: 6-8-10-8-6 tirones con pasos cortos constantes; 45–60 s entre peldaños.
Cadena Push+Pull: 10 m Push + 8–10 tirones Pull + 200 m trote; 3–4 rondas.
“Sin cuerda muerta” test: un bloque continuo de 60–75 s; si la cuerda floja aparece, baja intensidad y prioriza técnica.
Plan de 4 semanas — Microciclo para dominar el Sled Pull
Semana 1 — Técnica base
2 sesiones técnicas (metrónomo + líneas de 5 m)
1 fuerza dorsal/agarre (remo, jalón, carries)
1 zona 2 (45–60 min)
Semana 2 — Economía y ritmo
2 sesiones Pull→trote (20–25 m + 200 m)
1 fuerza (bisagra + anti-rotación)
1 tempo 20–25 min
Semana 3 — Densidad bajo control
1 cadena Push+Pull + trote
1 “escalera” de tirones (6-8-10-8-6)
1 fuerza (agarre isométrico + dorsal unilateral)
1 intervalos mixtos 6×400 m (ritmo 10K)
Semana 4 — Simulación
1 “Half-HYROX” con Pull posicionado como en carrera real
1 zona 2 larga + movilidad torácica/escápulas
1 fuerza ligera de mantenimiento
KPI — Señales de que ya lo tienes
Sin cuerda muerta en bloques de 45–60 s.
Tiempo por 5 m estable (variación ≤5–10 %) del primer al último tramo.
Pasos cortos sin tropezones ni “saltitos” hacia atrás.
Agarre “verde” al terminar (no te obliga a abrir/cerrar manos de urgencia).
Salida a correr con recuperación respiratoria en ≤150–200 m.
Problemas frecuentes y soluciones rápidas
Antebrazo ardiendo → Alterna a agarre mixto; sacude dedos en recolocación; reduce levemente cadencia manteniendo tensión.
Dolor lumbar → Reforzar bisagra de cadera; eleva esternón; acorta el rango de inclinación de tronco.
Pérdida de equilibrio → Pasos más cortos, pies algo más anchos, mirada al horizonte.
La cuerda se engancha → Anticípate; alinea recorrido dentro del carril; corrige con pies, no tirando de brazos.
FC no baja al salir → Exhala larga en el último tirón y los dos primeros pasos de trote; regula con respiración 2:1.
Usa tus números para decidir mejor
Tu tolerancia al agarre y la cadena posterior mejora cuando tu masa magra está bien desarrollada y tu proteína mínima diaria se cumple.
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Referencias Bibliográficas:
HYROX. Singles Rulebook 2025/26. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/06/25_26-Singles-Rulebook_en_R1.pdf
HYROX. About the Race. https://hyrox.com/about-race/
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