Capítulo 1 — HYROX guía: formato, reglas y tiempos

Esta Hyrox guía te acompaña paso a paso para entender el formato (8×1 km + 8 estaciones), construir un plan de entrenamiento realista y mejorar tu marca con técnica, datos y estrategias reproducibles.

Qué vas a aprender:

• Entender el formato HYROX (8×1 km + 8 estaciones), su lógica de pacing y la Roxzone.

• Construir planes de entrenamiento con bloques de fuerza, zona 2 y trabajos específicos de estación.

• Ejecutar técnica eficiente en SkiErg, trineos, burpees, remo, farmer’s, zancadas y wall balls.

• Elegir la división correcta (Open, Pro, Dobles, Relay) según tu nivel y objetivo.

• Medir tu progreso con datos útiles (tiempos, transiciones, consistencia de ritmos) para afinar tu marca.
  

Para quién es

• Corredores que quieren fuerza funcional sin perder velocidad.

• Atletas de fuerza que desean competir con métricas comparables entre sedes.

• Personas que buscan una meta clara, medible y repetible, con estándares oficiales.
  

Cómo usar esta serie

1. Lee los Capítulos 1–3 para dominar formato, divisiones y estaciones.

2. Calcula tus números base (porcentaje de grasa, masa magra, calorías mínimas) en www.consultor.fitness/cal y anótalos: te ayudarán a ajustar entrenamiento y nutrición.

3. Realiza 2 simulaciones Half-HYROX y registra splits de carrera, tiempos por estación y transiciones.

4. Elige tu división (Cap. 2) y crea tu primer plan de 8–12 semanas (Cap. 8) usando los rangos técnicos y plantillas de pacing.

5. Revisa prevención de lesiones y recuperación (Cap. 9) y estudia el detalle técnico de cada estación (Caps. 5–7, 9–10).
   

Mapa de capítulos (resumen rápido)

Capítulo	Enfoque central
1	Guía general: formato, reglas, tiempos y Roxzone
2	Divisiones: Open, Pro, Dobles, Relay (cargas y edades)
3	Las 8 estaciones y su orden invariable
4	Carrera y pacing: 8×1 km sin reventar
5	SkiErg: economía, cadencia, respiración
6	Sled Push: empuje seguro y eficiente
7	Sled Pull: arrastre que no te frene
8	Plan de 12 semanas: periodización práctica
9	Prevención de lesiones y recuperación específica
10	Farmer’s Carry y cierre técnico del circuito

Herramientas recomendadas para tus decisiones

• www.consultor.fitness/cal — Calculadora de nutrición para estimar % de grasa corporal, masa magra y calorías mínimas. Úsala como punto de partida para definir objetivos de entrenamiento y distribución de macronutrientes.

• Rulebooks oficiales — Estándares y criterios de validez por estación; consulta siempre el documento de tu división antes de competir.
  

Glosario breve para hablar “HYROX”

• Roxzone: zona de transición entre carrera y estaciones; donde más tiempo se gana o se pierde.

• Workout Lane: carril de trabajo asignado por juez; aquí se validan repeticiones.

• Movement Standard: criterio técnico que debe cumplir cada repetición.

• RPE: esfuerzo percibido (escala subjetiva) útil para modular tu pacing.
  

Nota de seguridad

Si tienes antecedentes de dolor en rodilla, cadera, hombro o espalda, o condiciones médicas (diabetes, hipertensión, asma), ajusta carga y volumen con tu equipo de salud. HYROX combina carrera y fuerza bajo fatiga: la técnica y la progresión mandan.

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Ahora si, comenzamos:

Hyrox es una carrera indoor estandarizada: 8 tramos de 1 km de carrera intercalados con 8 estaciones funcionales. Ese patrón es igual en todas las sedes, lo que te permite comparar marcas entre ciudades y temporadas. Según el Singles Rulebook 2025/26, las distancias, la Roxzone (transiciones), los carriles de trabajo y los estándares de movimiento están definidos con precisión para garantizar la validez del tiempo oficial.

El orden que nunca cambia (memorízalo)

1. SkiErg — 1 000 m

2. Sled Push — 50 m

3. Sled Pull — 50 m

4. Burpee Broad Jumps — 80 m

5. Row — 1 000 m

6. Farmer’s Carry — 200 m

7. Sandbag Lunges — 100 m

8. Wall Balls — 100 repeticiones
   

Las cargas y alturas objetivo varían por división (Open, Pro, etc.), pero la secuencia es fija. Detalles de divisiones en el Capítulo 2.

Zonas de la pista que debes dominar

• Pista de carrera: circuito interno para cada 1 000 m.

• Workout Lanes: carriles de ejecución bajo supervisión del juez.

• Roxzone: transiciones entre carrera y estaciones; aquí se ganan o pierden minutos.

• Zonas de espera: filas y sentidos de circulación para entrar/salir sin sanciones.
  

Reglas esenciales (lo que de verdad te afecta en carrera)

• Estándares y jueces: cada repetición debe cumplir su estándar. Si no, no cuenta. Corrige rápido, discute poco.

• Flujo y sentidos: entra y sal por donde indica la Roxzone; bloquear carriles o cortar trayecto puede penalizar.

• Equipo y seguridad: evita estrenar calzado; tracción y estabilidad valen más que 20 g de ligereza.

• Cronometraje: tu marca oficial incluye carrera + estaciones + transiciones. No hay “zonas muertas”.
  

Cuadro comparativo — Estaciones, objetivo técnico y errores frecuentes

Estación	Volumen	Objetivo técnico clave	Errores frecuentes
SkiErg	1 000 m	Cadencia estable, impulso desde cadera/dorsal	“Remar” con brazos, hiperventilar al inicio
Sled Push	50 m	Tronco bajo, pasos cortos, presión constante	Bloquear rodillas, cargar lumbar, sprint inicial
Sled Pull	50 m	Cadera atrás, cuerda siempre tensa, tirones largos	Dejar la cuerda “muerta”, pasos grandes inestables
Burpee Broad Jumps	80 m	Caída controlada + salida elástica + salto largo	Colapsar tronco, pausas eternas de pie
Row	1 000 m	Secuencia: piernas → tronco → brazos	Tirar con brazos, cadencia excesiva, hombros elevados
Farmer’s Carry	200 m	Costillas abajo, agarre “de gancho”, giros limpios	Balanceo, mirar al suelo, encoger hombros
Sandbag Lunges	100 m	Rodilla besa suelo sin valgo, pelvis neutra	Pasos demasiado largos, perder tensión en core
Wall Balls	100 reps	Romper paralelo, recibir compacto, series planificadas	Perseguir la pelota, descansos largos

Cómo pensar tus tiempos (marco práctico y realista)

• Reparto inicial 50/50: en recreativos, el tiempo total suele partirse aproximadamente entre carrera y estaciones + transiciones. Úsalo como ancla, luego ajusta por fortalezas.

• “Recargo Hyrox” sobre tu 10K: si tu 10K estable es 4:45 min/km, proyecta 5:00–5:10 en los primeros 6 km y 5:15–5:25 en los dos finales; si es 5:30, empieza 5:45–5:55.

• Rangos orientativos por estación (Open recreativo):
  

  • SkiErg 1 000 m: 3:45–5:30

  • Sled Push 50 m: 3:30–7:00

  • Sled Pull 50 m: 3:00–6:00

  • Burpee Broad Jumps 80 m: 6:00–10:00

  • Row 1 000 m: 3:50–5:30

  • Farmer’s Carry 200 m: 2:30–4:30

  • Sandbag Lunges 100 m: 5:00–9:00

  • Wall Balls 100 reps: 5:30–9:30Son ventanas guía, no oficiales. Personaliza tras 2–3 simulaciones.
    

Plantillas objetivo de pacing (para entrenar)

• 1:45 h (novato en buena forma): 5:40–5:50 min/km; estaciones en mitad superior de los rangos; transiciones deliberadas sin pausas largas.

• 1:30 h (intermedio): 5:00–5:10 min/km; estaciones en tercio medio; transición limpia (respirar → localizar carril → ejecutar).

• 1:15 h (avanzado): 4:25–4:35 min/km; estaciones en tercio inferior; cadencia nasal-bucal controlada.
  

Paso a paso — Construye tu plan de carrera

1. Determina tu base aeróbica: 10K reciente o 5K extrapolado con prudencia.

2. Simula un Half-HYROX: 4×1 km + 4 estaciones (mismo orden), dos veces en 3 semanas.

3. Define tiempos objetivo: ritmo por km + presupuesto por estación con 5–8 % de margen (atascos, correcciones del juez).

4. Alinea técnica con economía: evita picos de potencia en SkiErg/Row; en trineos, empuje/arrastre técnico > heroísmo puntual; en burpees/wall balls manda la cadencia.

5. Ensaya la Roxzone: tu micro-rutina: respirar → localizar carril → preparar primer gesto → ejecutar.
   

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Checklist previo a tu primera carrera

• Leer el Rulebook de tu división (Singles/Doubles/Relay) y sus estándares.

• 2 Half-HYROX cronometrados con registro de splits.

• Series planificadas en Burpees (por hitos cada 10–15 m) y Wall Balls (decrecientes: 30-25-20-15-10).

• Ensayar líneas del Sled Push/Pull con el calzado definitivo.

• Hidratación simple: sorbos breves tras estaciones largas.

• Visualizar entrada/salida para no perderte en la Roxzone.

• Cuidado de manos y agarre (según normativa de tu sede).
  

Errores que más cuestan minutos

• Salir a “ritmo de ego” en los primeros 2 km (lo pagas en los trineos).

• No tener plan de series en burpees y wall balls.

• Transiciones desordenadas.

• Estrenar calzado o dejar el agarre al azar.

• No respetar sentidos de circulación (bloqueos, correcciones, sanciones).
  

Usa tus números (sin adivinar)

Cuando hables de porcentaje de grasa, masa magra o proteína mínima diaria, no dispares al aire. Calcula primero y decide después. En www.consultor.fitness/cal puedes estimar tu % de grasa por perímetros, tu masa muscular y las calorías mínimas que tu cuerpo necesita para funcionar; además, obtienes referencias de perímetros (cintura, cuello, cadera) y relación cintura/altura. Es tu punto de partida para entrenar y competir con criterio.

Señales de alerta para ajustar el entrenamiento

• Piernas “vacías” tras el Sled Push → revisa tu salida o tu mecánica de empuje.

• Antebrazos saturados antes del Farmer’s → evalúa cadencias en Row y agarre.

• Molestia lumbar en Lunges → corrige postura y tensión de core.

• Caída brusca de series en Wall Balls → gestiona descansos micro y profundidades.
  

Glosario Hyrox

• Roxzone: área de transición entre carrera y estaciones.

• Workout Lane: carril de trabajo asignado por juez.

• Movement Standard: criterio que valida cada repetición.

• Judge: autoridad de carril; su conteo es el que vale.

Hyrox premia la ejecución inteligente: saber dónde empujar, dónde ahorrar y cómo llegar vivo al último kilómetro. Con este mapa, reglas claras y plantillas de pacing, ya puedes entrenar para un tiempo que refleje tu verdadero nivel. En el Capítulo 2 veremos divisiones, cargas y alturas para elegir la categoría que maximiza tu rendimiento real.

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Referencias Bibliográficas:

HYROX. Singles Rulebook 2025/26. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/06/25_26-Singles-Rulebook_en_R1.pdf

HYROX. The Fitness Race. https://hyrox.com/the-fitness-race/