Capítulo 2 — HYROX divisiones: Open, Pro, Dobles y Relay

Por qué existen divisiones en HYROX

Las divisiones ordenan la competencia para que todos tengan un reto justo y comparable.

HYROX no premia solo la fuerza bruta o solo la resistencia: exige ambas. Las categorías ajustan cargas, dinámica de trabajo y criterios de elegibilidad (edad/sexo), manteniendo idéntico el formato 8×1 km + 8 estaciones. Tu objetivo es elegir la división que maximiza tu rendimiento real —no el ego— y te permite progresar con consistencia temporada a temporada.

Vista general — las cuatro rutas para competir

• Singles Open (H/M): la puerta de entrada para la mayoría. Mismas distancias/volúmenes, cargas intermedias.

• Singles Pro (H/M): para atletas con fuerza técnica consolidada y economía de carrera superior. Cargas más altas.

• Doubles (H/M/Mix): pareja que corre junta los 8×1 km y se reparte el trabajo de estaciones. Cargas alineadas a Open.

• Relay (equipos de 4): cada integrante hace 2 km de carrera + 2 estaciones; estrategia y coordinación pesan tanto como la condición.
  

Nota: las estaciones y su orden no cambian entre divisiones. Lo que se modifica son cargas y la manera de repartir el trabajo (en Dobles/Relay).

Grupos de edad (Age Groups)

HYROX organiza resultados por sexo y tramos de edad para sostener la comparabilidad. Los cortes más frecuentes en individuales son:

• 16–24

• 25–29

• 30–34

• 35–39

• 40–44

• 45–49

• 50–54

• 55–59

• 60–64

• 65–69

• 70+
  

En Doubles existen categorías por sexo (H/H, M/M, Mixto) y también se aplican criterios de edad según normativa vigente. En Relay, los equipos compiten por sexo/mixto y edad según establezca cada sede/reglamento de temporada.

Qué cambia exactamente entre Open y Pro

• Cargas: en Pro son más elevadas; el volumen (distancia/rep.) se mantiene.

• Efecto en la carrera: los trineos, Farmer’s y Wall Balls elevan la fatiga local; si tu técnica no es sólida, “rompes” el pacing en los últimos 2–3 km.

• Toma de decisiones: pasar de Open a Pro sin indicadores objetivos (ver checklist abajo) suele traducirse en tiempos peores y peor experiencia competitiva.
  

Si necesitas verificar las cargas exactas de tu temporada/sede, consulta el Rulebook vigente y el FAQ oficial. La organización actualiza pesos, alturas de diana y criterios específicos por división en sus documentos de referencia.

Cómo elegir tu división (marco práctico y honesto)

1. Evalúa tu base de carrera

   • 10K estable ≤45–48 min sugiere economía suficiente para considerar Pro (si tu fuerza técnica acompaña).

   • 10K >48–52 min: mejor consolidar Open; el pacing sufre mucho con cargas Pro.
     

2. Mide tu fuerza específica (sin “maxes” de gimnasio, con gestos HYROX)

   • Sled Push/Pull: ¿puedes mantener cadencia constante sin pausas largas en 50 m?

   • Farmer’s: ¿tu agarre llega “verde” a 200 m con giros limpios?

   • Wall Balls: ¿haces 100 reps en series planificadas (p. ej., 30-25-20-15-10) sin romper profundidad?
     

3. Simula tu fatiga de antebrazos y piernas

   • Row → Farmer’s → Lunges: si tu agarre explota antes de 120–150 m, Pro suele ser prematuro.

   • Sled Push → Sled Pull → 1 km de carrera: si el split se dispara >30 s respecto a tu ritmo objetivo, mantente en Open.
     

4. Usa datos corporales para decisiones inteligentes

   • Estima tu % de grasa, masa magra y proteína mínima diaria en www.consultor.fitness/cal.

   • Con más masa magra y mejor distribución proteica, soportas mejor las cargas sin sacrificar ritmos.

   • La relación cintura/altura también te orienta sobre economía de carrera y manejo térmico.
     

5. Principio de progresión

   • Haz 2–3 carreras Open “redondas” antes de considerar Pro.

   • En Dobles/Relay, sube el listón cuando ambos (o todo el equipo) muestren consistencia en simulaciones completas.
     

Dobles (Doubles): cómo funciona la pareja

• Carrera: ambos corren juntos cada 1 km; el ritmo lo marca el más estable.

• Estaciones: el trabajo se reparte libremente dentro de los estándares; típicamente trabaja una persona a la vezmientras la otra descansa/organiza.

• Transiciones: deben entrar/salir juntos; practicar comandos cortos (“voy”, “cambio”, “giro”) ahorra segundos.

• Estrategia típica: alternar en trineos y burpees por tramos/series; en Row y SkiErg, cambios cada 250–500 m; en Wall Balls, series cortas con descansos micro.

• Errores comunes:
  

  • No pactar reglas de relevo por estación (tiempos, repeticiones o señales).

  • Elegir el ritmo del más rápido y reventar al socio a mitad de carrera.

  • Sobrevalorar “sumas de fuerza” y olvidar el agarre: Farmer’s y Wall Balls “pasan factura”.
    

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Cuándo elegir Dobles

• Si te estás iniciando y quieres aprender el flujo con menos fatiga continua.

• Si tienes fuerza puntual pero economía de carrera en construcción.

• Si quieres trabajar estrategia (relevos, comunicación) para luego trasladarla a Singles.
  

Relay (4×): la división estratégica

• Estructura: equipo de 4; cada integrante realiza 2 km de carrera + 2 estaciones (la distribución exacta se define en el reglamento/briefing).
  

• Perfil ideal: grupos que quieren vivir la experiencia HYROX, desarrollar roles técnicos (quien “ama” los trineos, quien saca mejores Wall Balls) y competir por tiempos sin exponerse a 8 km continuos.
  

• Claves para ganar tiempo:
  

  • Briefing interno previo con reparto fijo y planes B (si alguien se bloquea).

  • Entrenamiento de entradas/salidas: el “caos de boxes” roba más segundos que la fatiga.

  • Comunicación minimalista: señales predefinidas para cambios y giros.
    

• Errores comunes: subestimar la calentada específica (te toca frío), repartos poco realistas (“yo hago trineos y también Wall Balls”) y no practicar los giros del Farmer’s con el layout de pista.
  

Tabla comparativa — qué cambia por división (resumen práctico)

Elemento	Singles Open	Singles Pro	Doubles	Relay
Cargas	Intermedias	Más altas	Alineadas a Open	Alineadas a Open
Quién corre	1 atleta, 8×1 km	1 atleta, 8×1 km	2 atletas, juntos los 8×1 km	4 atletas, 2 km por persona
Reparto de estaciones	No aplica	No aplica	Se reparten entre 2 (generalmente uno trabaja a la vez)	Se reparten entre 4 (roles)
Exigencia de agarre	Media	Alta	Media (descansos cruzados)	Focalizada según rol
Densidad de fatiga	Continua	Continua y más pesada	Intermitente	Intermitente
Recomendado para	Primeras carreras, progresión	Atletas con fuerza/técnica sólida	Aprendizaje de flujo y estrategia	Equipos, empresas, amigos

Para cargas exactas (kg) y criterios de edad vigentes, consulta siempre el Rulebook y el FAQ de la temporada correspondiente.

Checklist — señales objetivas para decidir

• Qué te dice Open que ya dominas:

  • Burpees y Wall Balls en series planificadas sin colapsar técnica.

  • Trineos con cadencia constante (sin “parones” >10–15 s).

  • Último 1 km ejecutado ≤20–25 s por encima de tu ritmo medio.
    

• Qué te pide Pro para entrar con éxito:

  • Técnica sólida en Sled Push/Pull bajo cargas más altas.

  • Farmer’s con giros limpios y antebrazos “verdes” al terminar.

  • 10K cercano o menor a 45–48 min (referencia orientativa).
    

• Cuándo prefiero Dobles:

  • Diferencias de ritmo >20–25 s entre kms 2–6 en simulaciones Singles.

  • Agarre limitante en Farmer’s/Wall Balls, pero buena potencia en trineos.

  • Objetivo principal: aprender el flujo y practicar estrategia.
    

• Cuándo apostar por Relay:

  • Equipo con roles definidos y tiempo limitado de preparación.

  • Necesitas una experiencia competitiva sin la carga continua de 8 km.

  • Buscas entrar al circuito con motivación grupal y progresión posterior a Singles.
    

Errores que más cuestan al elegir división

• Saltarse Open por presión social y descubrir en Pro que el agarre y los trineos te rompen el pacing.

• Elegir Dobles con compañero mal emparejado (ritmo, estatura, tolerancia al lactato).

• Armar un Relay sin roles estables: más que la fuerza individual, manda la coordinación.

• No leer el Rulebook: detalles como alturas de diana o criterios de cambio en Dobles/Relay se pagan con no-reps y pérdida de tiempo.
  

Nutrición y composición corporal: por qué influyen en tu división

• Proteína mínima diaria: si no llegas de forma consistente a tu requerimiento, la recuperación (tendón/agarre) y la tolerancia a cargas sufren; te conviene consolidar Open.

• Masa magra: más músculo útil = mejor manejo de trineos y Farmer’s sin que se desplomen tus splits de carrera.

• % de grasa: cruzando ciertos umbrales, la termorregulación y el costo energético por km suben.

• Mide todo esto en www.consultor.fitness/cal y usa esos números para ajustar cargas del gimnasio, volumen de carrera y estrategia de división. Decisiones con datos, no con corazonadas.
  

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Preparación específica por división (micro-guías de 4 semanas)

Open (Singles)

• Fuerza: 2 sesiones/semana full body con énfasis en empuje/arrastre y patrón de sentadilla.

• Carrera: 1 sesión de zona 2 larga (45–60 min), 1 sesión tempo (20–30 min), 1 sesión intervalos (8×400 m a ritmo 5K).

• Técnica estaciones: 2 prácticas combinadas:

  • Día A: SkiErg 3×500 m (rec 90 s) + Sled Push 3×20 m + 2×1 km carrera.

  • Día B: Row 3×500 m + Farmer’s 3×80 m (con giros) + Lunges 2×50 m + Wall Balls 3×30.
    

Pro (Singles)

• Fuerza: 2–3 sesiones con bloques pesados en empuje horizontal/vertical y tirón; trabajo de agarre (pinch/hold).

• Carrera: 1 zona 2 larga, 1 tempo, 1 intervalos mixtos (p. ej., 5×(600 m + 20 Wall Balls)).

• Técnica estaciones: trineos con metas de cadencia (tiempo por 10 m), Farmer’s con giros cronometrados.
  

Doubles

• Fuerza: 2 sesiones compartidas; practicar relevos por tiempo/rep.

• Carrera: 2 rodajes a ritmo conversacional juntos; 1 sesión de cambios de ritmo con comandos.

• Técnica estaciones: diseñar protocolos de cambio (cada 10–15 rep o 30–45 s), ensayo de entradas/salidas al carril.
  

Relay

• Fuerza específica por rol (el “del trineo” vs. el “de la diana”).

• Carrera: repeticiones de 2 km al ritmo de competición por integrante.

• Técnica: prácticas de transición con cronómetro y tareas exactas para el que entra/sale.
  

Cuadro rápido — indicadores de progreso por división

Indicador	Open	Pro	Dobles	Relay
Variación de split entre kms 2–6	≤15–20 s	≤10–15 s	Igualados entre la pareja	Consistente por rol
Pausas en estaciones	≤20–40 s totales	≤20–30 s	Relevos fluidos sin “parones”	Cambios en <5 s
Wall Balls	Series decrecientes sin perder profundidad	Series cortas con descansos micro	Relevos frecuentes	Rol optimizado
Farmer’s	Giros limpios, antebrazo “verde”	Giros más rápidos, agarre fuerte	Alternancias programadas	Asignado al “mejor agarre”
Trineos	Cadencia constante	Cadencia constante bajo carga mayor	Tramos repartidos	Asignado al “motor” del equipo

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Referencias Bibliográficas:

HYROX. FAQ — Divisiones y categorías. https://hyrox.com/faq/

HYROX. Doubles Rulebook 2025/26. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/06/25-26-Doubles-Rulebook_en_R1.pdf