Capítulo 3 — HYROX estaciones: el orden que nunca cambia

Jesús Carlos Carlos
hace 6 horas
5 Min. de lectura

Hyrox estaciones: por qué memorizar el orden importa

En HYROX, el orden de las Hyrox estaciones no cambia. Esa previsibilidad te permite diseñar un pacing sin sorpresas, entrenar transiciones específicas y medir mejoras reales entre sedes y temporadas. Dominar la secuencia fija es tanto una ventaja fisiológica (gestión del lactato) como estratégica (ahorro en la Roxzone).

Hyrox estaciones lista las 8 pruebas oficiales y su secuencia fija.

Mapa de la carrera: Hyrox estaciones y 8×1 km (secuencia oficial)

SkiErg — 1 000 m
Sled Push — 50 m
Sled Pull — 50 m
Burpee Broad Jumps — 80 m
Row — 1 000 m
Farmer’s Carry — 200 m
Sandbag Lunges — 100 m
Wall Balls — 100 repeticiones

El volumen por estación es estándar; las cargas/alturas dependen de la división (Open/Pro, etc.).

Cuadro comparativo — Estaciones, demanda dominante y foco técnico

Estación	Demanda dominante	Foco técnico esencial	Señal de fatiga a vigilar
SkiErg 1 000 m	Cardio + core	Cadencia estable desde cadera/dorsal	Hiperventilación temprana
Sled Push 50 m	Piernas (cuádriceps/glúteo)	Tronco bajo, pasos cortos, presión constante	Gemelos/pantorrillas se “encienden”
Sled Pull 50 m	Piernas + dorsal	Cadera atrás, cuerda tensa, tirones largos	Pérdida de equilibrio al retroceder
Burpee Broad Jumps 80 m	Piernas + técnica elástica	Caída controlada, salida elástica, salto largo	Colapso de tronco/ritmo
Row 1 000 m	Cardio + técnica cíclica	Secuencia piernas→tronco→brazos	Antebrazos “ácidos”
Farmer’s Carry 200 m	Agarre + postura	“Costillas abajo”, giros limpios	Entumecimiento de antebrazos
Sandbag Lunges 100 m	Cuádriceps/glúteo + core	Zancada consistente, rodilla besa el suelo	Valgo de rodilla, fatiga lumbar
Wall Balls 100 reps	Patrones cíclicos bajo fatiga	Profundidad + recepción compacta + series	Pérdida de profundidad y diana

Estación por estación — estándares prácticos, técnica y errores comunes

Estación	Estándar práctico	Técnica eficiente	Pacing	Errores comunes	Micro-drills
1) SkiErg — 1 000 m	Estándar práctico: cumplir la distancia en el ergómetro asignado, controlado por juez.	Técnica eficiente: inicia la potencia desde cadera y dorsal, brazos como transmisión. Mantén cadencia constante, evita picos de potencia en los primeros 200 m.	Pacing típico: 85–90 % de tu potencia submáxima; acelera los últimos 300 m para “salir vivo” al 2.º km.	Errores comunes: “remar con brazos”, bloquear hombros, mirar abajo, hiperventilar al inicio.	Micro-drills: 6×200 m negativos (cada bloque 1–2 s más rápido), respiración 2:2.
2) Sled Push — 50 m	Estándar práctico: empujar el trineo en la distancia marcada dentro del carril.	Técnica eficiente: tronco bajo, manos firmes, pasos cortos y constantes. Reparte esfuerzo entre glúteo/cuádriceps; no bloquees rodillas.	Pacing: segmenta mentalmente en tramos de 10 m; respira al cambiar de manos.	Errores comunes: sprint inicial y “apagón” a mitad, cargar zona lumbar, perder línea recta del trineo.	Micro-drills: 5×(10 m empuje + 15 s respiración nasal), foco en cadencia.
3) Sled Pull — 50 m	Estándar práctico: arrastrar el trineo con cuerda dentro de tu carril, manteniendo control.	Técnica eficiente: cadera atrás, pies anchos, cuerda siempre tensa. Alterna tirones largos con pasos cortos hacia atrás; mirada al horizonte.	Pacing: series mentales por 5–8 tirones; exhala en la tracción, inhala al recolocar.	Errores comunes: cuerda “muerta”, pasos grandes que rompen equilibrio, encorvar cervical.	Micro-drills: 6×8 tirones con metrónomo (cadencia estable), 30 s rec.
4) Burpee Broad Jumps — 80 m	Estándar práctico: burpee válido + salto largo hacia delante, avanzando la distancia marcada.	Técnica eficiente: tríada: caída controlada → salida elástica → salto largo sin colapsar tronco. Usa marcas visuales cada 10–15 m para resetear ritmo.	Pacing: fracciona 80 m en 8–10 “mini-tramos”; respira profundo al reincorporarte.	Errores comunes: saltos a máxima potencia al inicio, pausa de pie excesiva, perder alineación en cadera.	Micro-drills: 4×(10 m de burpee-salto) con 45 s rec; foco en fluidez, no en salto máximo.
5) Row — 1 000 m	Estándar práctico: completar 1 000 m en el remo asignado, monitor controlado por juez.	Técnica eficiente: piernas → tronco → brazos y regreso invertido. Cadera móvil, hombros relajados. Mantén split sostenible, no PR.	Pacing: ritmo parejo; reservar antebrazos para el Farmer’s.	Errores comunes: tirar de brazos, encoger hombros, cadencia excesiva.	Micro-drills: 3×(250 m a ritmo + 250 m 1–2 s más lento) para mantener control de split.
6) Farmer’s Carry — 200 m	Estándar práctico: transportar implementos (por división) la distancia indicada; giros en marcas.	Técnica eficiente: costillas abajo, mirada al frente, agarre “de gancho”. En giros, pivota con paso corto y controla el balanceo.	Pacing: incorpora micro-paradas de 2–3 s si los antebrazos se saturan; evita “drops” largos.	Errores comunes: balanceo excesivo, mirar al suelo, encoger hombros.	Micro-drills: 6×40 m con giro cronometrado; cuenta respiraciones (exhalar en giro).
7) Sandbag Lunges — 100 m	Estándar práctico: avanzar con zancadas válidas; rodilla “besa” el suelo; mantener postura.	Técnica eficiente: pelvis neutra, core activo, valgo controlado. Cadencia constante; no “saltes” pasos.	Pacing: ritmo conversacional corto; contabiliza pasos (4 pasos/2 respiraciones).	Errores comunes: pasos gigantes, caída del tronco, fatiga lumbar por pérdida de core.	Micro-drills: 5×20 m con pausa de 20 s; foco en profundidad y alineación.
8) Wall Balls — 100 reps	Estándar práctico: sentadilla rompiendo paralelo, lanzamiento a diana (altura por división), recepción compacta.	Técnica eficiente: manos en “cuna”, recibe mientras desciendes; usa series decrecientes (p. ej., 30-25-20-15-10). Descansos micro 5–8 s.	Pacing: reserva ritmo mental para los últimos 25–30; protege profundidad.	Errores comunes: perseguir la pelota hacia delante, descansos largos, perder la diana por fatiga.	Micro-drills: 4×25 reps (descanso 30–40 s) o “pirámide” 10-15-20-25-20-15-10.

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Roxzone con cabeza — transiciones que ahorran minutos

Entrada consciente: al aproximarte, ubica carril visualmente y respira profundo 2–3 veces.
Preparación mínima viable: toca el implemento y ejecuta en ≤5 s; evita rituales largos.
Salida planificada: antes del último tramo/serie, localiza la salida al siguiente km.
Norma silenciosa: “respirar → ubicar → gesto 1 → ejecutar”. Úsalo en cada estación.

Tres estrategias de fraccionamiento que funcionan

Por tiempo: intervalos fijos (p. ej., 30–45 s en trineos) para evitar “parones”.
Por distancia/rep: Ski/Row en bloques de 250–500 m; Wall Balls 30-25-20-15-10; Burpees cada 10–15 m.
Por sensación (RPE): mantén RPE 7–8 en estaciones 1–6 y acepta RPE 8–9 en Lunges/Wall Balls.

Plan de progresión de 4 semanas (enfocado en estaciones)

Semana 1 — Familiarización técnica

2 sesiones de técnica (Ski+Push / Pull+Burpees).
1 sesión de carrera zona 2 (45–60 min).
1 sesión fuerza full body (énfasis en sentadilla/hinge).

Semana 2 — Cadencia y economía

2 bloques combinados:
- A: Ski 3×500 m + Push 3×20 m + 2×1 km carrera.
- B: Row 3×500 m + Farmer’s 6×40 m con giros + Lunges 2×50 m.
1 tempo de 20–25 min.

Semana 3 — Fraccionamiento inteligente

1 “Half-HYROX” con series planificadas en Burpees/Wall Balls.
1 sesión de fuerza (tirón/agarre).
1 intervalos mixtos: 5×(600 m + 15 Wall Balls).

Semana 4 — Consolidación

1 “Half-HYROX” buscando consistencia (desviación entre kms 2–6 ≤15–20 s).
1 sesión de técnica de trineos con metrónomo (tiempo/10 m).
1 zona 2 larga + movilidad específica (caderas/tobillos/torácica).

Indicadores de que tu estación está “lista para competir”

Trineos: cadencia estable sin pausas >10–15 s; línea recta del trineo.
Burpees: mantienes salto largo sin colapsar tronco y sin pausas de pie >10 s.
Row/Ski: split estable (±1–2 s) y hombros relajados.
Farmer’s: giros limpios, antebrazos “verdes” al terminar.
Lunges: rodilla besa suelo con control; sin valgo en fatiga.
Wall Balls: profundidad constante y series planificadas con descansos micro.

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